Praca i obowiązki? Jasne, na wszystko przyjdzie czas. Gorzej, jeżeli czas już nadszedł, a Ty zdążyłeś jeszcze przejrzeć Instagram, ugotować i zjeść obiad, upiec ciasto i posprzątać gruntownie całe mieszkanie. W dzisiejszych czasach prokrastynacja, czyli odkładanie obowiązków na później, uważana jest za chorobę cywilizacyjną. Przejawia się nałogowym czekaniem do ostatniej chwili z wykonaniem zadań bez konkretnego powodu. W obliczu obserwacji powszechnego zjawiska odkładania obowiązków w czasie, memy o odkurzaniu pustyni przed rozpoczęciem pracy stają się jak najbardziej uzasadnione.  Jakie są więc źródła prokrastynacji? Myślisz, że wynika to głównie z lenistwa? Otóż niekoniecznie.

Strach

Strach może być najpotężniejszym źródłem prokrastynacji. Najpotężniejszym dlatego, że trudno z nim walczyć i może skutecznie nas blokować przed podjęciem pierwszego kroku. Czego najczęściej się boimy? Porażki. Błędu. Niepowodzeń i ośmieszenia. Być może musisz przeprowadzić ważną rozmowę z przełożonym, od której zależy Twoja podwyżka. Możesz stanąć w obliczu projektu, który zostanie zaprezentowany przed całą firmą. Może musisz wyjść ze swojej strefy komfortu i zacząć szukać pracy, o której zawsze marzyłeś. W takich sytuacjach do naszego życia wkrada się właśnie prokrastynacja, jako efekt lęku przed nieznanym i obawy przed popełnieniem błędu. Myślisz wtedy najczęściej, że przecież nie jesteś ekspertem, inni będą patrzeć na Ciebie z wyższością, nie masz odpowiednich kompetencji, żeby podjąć się danej pracy, nie poradzisz sobie i zostaniesz skrytykowany.

Rozwiązanie:

Jak pokonać strach, który nas zatrzymuje w miejscu? Pierwszym i najważniejszym krokiem będzie przyznanie się do niego i zaakceptowanie faktu, że czegoś się obawiasz. Wyobraź sobie, że spełnia się najgorszy z założonych przez Ciebie scenariuszy. Co się stanie? Prawdopodobnie nic. Z pewnością nauczysz się czegoś nowego, otrzymasz wskazówki, jak zrobić to lepiej i wyciągniesz odpowiednie wnioski. W najgorszym wypadku się nie uda, ale jest to mało prawdopodobne. Właśnie dlatego musisz spróbować zmierzyć się ze swoim lękiem i zacząć myśleć o nim w inny sposób – jak o motywatorze, który nieustannie popycha Cię do samodoskonalenia. Tylko wtedy strach przestanie blokować Cię przed podejmowaniem nowych i ważnych działań.

Dzieciństwo

Prokrastynacja swoje pierwotne źródło może mieć już nawet w dzieciństwie. Naukowcy są zgodni, że odkładanie na później w dorosłym życiu może być efektem wygórowanych oczekiwań rodziców w dzieciństwie. Jeśli rodzice wymagali od dziecka częstych osiągnięć, dobrych wyników i sukcesów, na przykład w szkole, w sporcie, w różnego rodzaju konkursach czy na licznych zajęciach dodatkowych, może to skutkować w przyszłości brakiem motywacji i zaniechaniem pewnych aktywności i działań.

Psychologowie zawsze szczególnie podkreślają ogromną rolę, jaką pełni dzieciństwo w kształtowaniu późniejszych nawyków i schematów działań już w dorosłości. To właśnie wtedy kształtują się i zakorzeniają nasze postawy warunkujące późniejsze działania. Te dzieci, które dorastały w bezwarunkowej miłości, poczuciu bezpieczeństwa i wsparcia emocjonalnego, zazwyczaj nie obawiają się porażki w dorosłym życiu. Z kolei te, które musiały ciągle coś udowadniać i „zasługiwać” na miłość, z dzieciństwa wyniosły przeświadczenie, że porażki są dowodem ich niewystarczalności. Z tego powodu takie osoby zazwyczaj unikają wszelkich wyzwań i ryzyka z obawy przed upokorzeniem i niepowodzeniem.

Rozwiązanie:

Zakorzenione w dzieciństwie nawyki i schematy są szczególnie trudne do przepracowania; musimy przecież zmienić całe postrzeganie rzeczywistości i zacząć żyć inaczej. Trudno jest zmienić myślenie samemu, jednak już sama świadomość źródła prokrastynacji w takim przypadku może pomóc z nią walczyć. Jeśli jednak problem ma głębokie korzenie, warto skorzystać z psychoterapii i pozwolić sobie pomóc dobremu psychologowi, który uświadomi nam, z czego wynika nasza obawa przed porażką. Już sam wgląd w głąb siebie to pierwszy krok do znalezienia rozwiązania naszych problemów.

Perfekcjonizm

Chcesz zawsze wszystko zrobić jak najlepiej, w stu procentach wywiązać się ze swoich obowiązków i nie popełnić przy tym żadnego błędu? Każdy projekt szlifujesz i dopracowujesz godzinami, dając z siebie wszystko? Lubisz, gdy wszystko jest idealne?

Jesteś perfekcjonistą, a prokrastynacja z pewnością jest Ci bardzo dobrze znana. Może to działać na dwa różne sposoby. Jeśli do tej pory wszystko robiłeś idealnie i perfekcyjnie, w momencie, kiedy na Twojej drodze stanie wymagające zadanie, będziesz dopracowywał je do tego stopnia, że ostatecznie braknie Ci czasu na jego ukończenie. Przykład? Przed Tobą wystąpienie w firmie podczas ważnego zebrania, na którym przedstawisz swój projekt. Być może prezentację zaczniesz przygotowywać od razu, bez zbędnego zwlekania, jednak efekt prawdopodobnie nigdy nie będzie dla Ciebie wystarczająco dobry. Dopracowanie każdego szczegółu zajmie Ci tyle czasu, że prawdopodobnie… nie zdążysz skończyć na czas.

Inny scenariusz w przypadku perfekcjonizmu to intensywny strach przed porażką. Kiedy pojawia się trudne zadanie, boisz się, że nie podołasz lub zawiedziesz innych, w efekcie odkładasz w czasie podjęcie się go. Według Galluciego (2008) prokrastynacja pełni funkcję ochronną przed zaburzeniem przekonania o własnych kompetencjach, na wypadek słabych efektów swojej pracy.

Rozwiązanie:

Zastanów się, w jakich sytuacjach odłożenie obowiązków w czasie związane jest z lękiem przed porażką, która może obniżyć Twoją samoocenę. Czy rzeczywiście jeden błąd czy jedno drobne potknięcie powinno zaważyć na Twojej pewności siebie? Nikt nie jest idealny; ludzie popełniają błędy i nikt od razu niczego nie osiągnął. Do sukcesu dochodzi się powoli, zawsze metodą prób i błędów. Gdyby nie porażki, nie mielibyśmy z czego wyciągać wniosków i na czym się uczyć. Czy więc nie warto zaryzykować?

Ulga

To chyba najbardziej prozaiczny powód odwlekania obowiązków w czasie. Co jest najlepsze na presję i stres? Wiadomo – Netflix, kotki i pieski w sieci, drzemka lub relaks. Taka forma prokrastynacji to mechanizm radzenia sobie, mający na celu zredukowanie stresu i niepokoju. Te wymienione czynności zastępcze mają sprawić, że zapomnisz o nieprzyjemnych emocjach, skupiając się na czymś innym. Efekt? Tymczasowa ulga.

Łatwo jednak wpaść w tę niebezpieczną pułapkę, uruchamiając tym samym błędne koło. W ten sposób kształtuje się nawyk, który w każdej podobnej sytuacji podpowiada Twojemu mózgowi, żeby odłożyć obowiązki na później i zrelaksować się.  Sprawia to, że później mierzysz się z podwójnym stresem, który potęguje kończący się termin zadania. A od tego dodatkowego stresu też najprawdopodobniej uciekniesz w ten sam sposób.

Rozwiązanie:

Nie pozwól, by prokrastynacja stała się łatwo nagradzającym nawykiem, bo z każdą chwilą będzie Ci coraz trudniej z tego zrezygnować. Zastanów się, jak często rekompensujesz sobie stres drobnymi przyjemnościami, takimi jak oglądanie telewizji, gry, jedzenie, media społecznościowe i inne. Często? W takim razie odwróć kolejność i nagradzaj się dopiero po wykonanej pracy. Przyjmij zasadę, że nie możesz ani raz zajrzeć na Instagram, jeśli wcześniej nie napiszesz kilku stron pracy lub nie popracujesz przez godzinę.

Potrzeba dodatkowej stymulacji

Są takie osoby, które najlepiej i najefektywniej pracują dopiero wtedy, kiedy przed ich oczami pojawia się widmo deadline’u.  W takim przypadku dodatkową stymulacją jest właśnie stres i odczuwalna presja, która motywuje ich do podjęcia pracy i wykonania zadania. Osoby z taką potrzebą wcale nie zrobią tego gorzej; wręcz przeciwnie.

Rozwiązanie:

To jest styl pracy, który pozwala Ci uzyskać najlepsze efekty? Nie ma w tym nic złego i jest to jak najbardziej OK, jeśli nie jest powiązane ze źródłami prokrastynacji opisywanymi wcześniej. Jeśli mimo tego, że odkładasz obowiązki na później, realizujesz je prawidłowo i mieścisz się w terminie, to oznacza, że po prostu potrzebujesz dodatkowej stymulacji w postaci emocji towarzyszącym kończącym się terminom.

***

            Walka z prokrastynacją to tak naprawdę między innymi sztuka ustalania priorytetów. Z pewnością pomogą w tej kwestii kalendarze lub internetowe narzędzia planowania pracy, np. Trello. Dzięki nim można uporządkować pracę i zachować ciągłość procesu, dzieląc jedno duże zadanie na kilka mniejszych kroków do wykonania każdego dnia.

Ciekawą metodę radzenia sobie z odkładaniem obowiązków w czasie opisał B. Tracy w książce „Zjedz tę żabę”. Wspomniana żaba to to jedno zadanie , które tkwi z tyłu naszej głowy, a którego wykonanie jest niezbędne do rozpoczęcia pracy i jest pierwszym jej etapem. Jeśli już uda nam się połknąć tę żabę, zostaną nam do wykonania tylko te prostsze i mniejsze działania, dzięki czemu nie będzie nas tak kusiło odłożenie ich na później.

Pamiętaj o tym, że do walki z prokrastynacją wystarczy czasem sama jej świadomość i pozbycie się z otoczenia wszelkich rozpraszaczy. Dobrze jest zaplanować trudne zadania na początek dnia lub poinformować innych o swoich planach – wtedy poczujesz się bardziej zmotywowany.

Jeśli chcesz nauczyć się terminowego działania, dyscypliny i nie chcesz czekać z obowiązkami na ostatnią chwilę, przede wszystkim wyloguj się z social mediów i odłóż telefon. Wiele badań wskazuje te czynniki jako największe rozpraszacze dzisiejszych czasów. Pracuj nad swoimi nawykami i przyzwyczajeniami, a walka z nałogowym odkładaniem pracy w czasie szybko przyniesie oczekiwane efekty.