Czasy pandemii wielu osobom uświadomiły, w jak bardzo stresujących czasach żyjemy i jak często testuje się nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne. Nieustanna pogoń za karierą, podwyżkami i coraz większymi ambicjami sprawia, że zatracamy się w pracy, spychając pozostałe sfery życiowe na dalszy plan. Cierpi na tym nasz czas wolny, rodzina, bliscy, a najbardziej… my sami. Jak więc zachować work-life balance tak, by nadal angażować się w zawodowe obowiązki, a przy tym nauczyć się odpuszczać, dać sobie czas na relaks i oderwać się od pracy?

Znalezienie indywidualnej recepty wbrew pozorom nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Oczywiście pracoholicy, którzy realizują się w swojej zamkniętej przestrzeni biurowej, prawdopodobnie uznają work-life balance za pojęcie abstrakcyjne. Co więcej, może im się wydawać, że długie godziny spędzone w pracy czynią ich szczęśliwymi. Jest to jednak złudne i krótkotrwałe; stąd już niedaleka droga do permanentnego zmęczenia albo, co gorsza, wypalenia zawodowego.

Nauka ustalania priorytetów to proces żmudny i wymagający cierpliwości. Owocuje jednak lepszym samopoczuciem psychicznym. Wiele z nas nie zdaje sobie sprawy z możliwości i nie zna zaleceń, które wspomagają zachowanie balansu pomiędzy życiem prywatnym i zawodowym. Każdy człowiek zmaga się tak naprawdę z innymi stresorami i problemami. Jedni szukają złotego środka na pogodzenie obowiązków domowych z zawodowymi, innych przerażał powrót do biurowej rzeczywistości po pandemii. Ważne jest, żeby odnaleźć swoją własną drogę, która pozwoli nam rozwijać się i osiągać kolejne etapy kariery, czując przy tym, że żyjemy i czerpać z życia to, co najlepsze.

Przedstawiamy kilka uniwersalnych porad i wskazówek prosto od psychologów, którzy tłumaczą, jak efektywnie zarządzać swoim czasem i zachować work-life balance. Przełoży się to nie tylko na lepsze samopoczucie psychiczne, poczucie szczęścia i spokoju, ale także na lepsze wyniki w pracy oraz sukcesy zawodowe.

Znajdź swoją własną formę terapii

Pojęcia psychologii i terapii większości z nas kojarzą się jedynie z kosztownymi i często nic niewnoszącymi sesjami w gabinecie psychoterapeuty wnikliwie dopytującego o dzieciństwo. Ważne jest jednak, aby uświadomić sobie, że terapia ma tyle form, ile tylko uda nam się znaleźć.

Dla jednych klasyczna terapia z psychologiem najlepiej zda egzamin; w szczególności, jeśli brak work-life balance ma podłoże psychiczne i może być następstwem traum lub nieprzepracowanych problemów z przeszłości. W takim przypadku pozostaje jeszcze odnalezienie właściwego terapeuty. Jeśli mamy ograniczony budżet, niektóre miejsca pracy oferują bezpłatne sesje dla pracowników. Istnieją również infolinie, pod które można zadzwonić i uzyskać wsparcie.

Sesje terapeutyczne przez niektórych natomiast uważane są za zbyt kosztowne, czasochłonne lub całkowicie nieskuteczne. Takie osoby mogą wybierać spośród nieograniczonej ilości innych form pomocy. Istotne jest, żeby odnaleźć taką, która sprawdza się indywidualnie. Jakie mamy możliwości? Dla tych, którzy nie odkładają smartfonów i zawsze chcą być na bieżąco, powstało wiele kont w mediach społecznościowych. Publikowane są na nich niemal każdego dnia nowe porady, słowa wsparcia czy skuteczne sposoby na zachowanie balansu w życiu prywatnym i zawodowym. Polecamy psycholog @paulina.ziomek.wolczkiewicz, która dzieli się swoimi radami i przemyśleniami na Instagramie. Tym, którzy mają konto na TikToku, z pewnością przypadnie do gustu content @emilybruth, który opiera się na świetnych i przydatnych poradach. Coach do spraw wypalenia zawodowego tłumaczy między innymi, jak uczynić życie priorytetem czy jak rozpoznać wypalenie zawodowe i skutecznie mu się przeciwstawić. Tematykę urozmaicają opowieści z własnego doświadczenia oraz humorystyczne filmy – idealne na gorszy dzień. Dostępnych jest także wiele różnych aplikacji na telefon dotyczących zdrowia psychicznego oraz samopoczucia. Z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie.

Znajdź także formę odreagowania i wypoczynku, która rzeczywiście Cię relaksuje. Odstresowuje Cię nic nierobienie albo czytanie książki pod kocem, z kubkiem gorącej herbaty? A może najlepiej odpoczywasz podczas górskiej wspinaczki albo joggingu? Najbardziej cieszy Cię wyjście ze znajomymi albo prace w ogrodzie? Świetnie! Nie zmuszaj się do aktywności, na które nie masz ochotę. To, że Twojego przyjaciela długa wycieczka rowerowa odstresowuje najlepiej, nie znaczy wcale, że u Ciebie również się sprawdzi. Odkrywaj swoje pasje metodą prób i błędów. To właśnie one w dużym stopniu nadają życiu sens i sprawiają, że każdy dzień wydaje się lepszy.

Znajdź i opracuj własny sposób radzenia sobie ze stresem

Czy zdawałeś sobie sprawę z tego, że niemal 100% Polaków codziennie staje twarzą w twarz ze stresującymi sytuacjami? Długotrwały i permanentny stres może przyczyniać się do chronicznego uczucia zmęczenia, spadku produktywności i nerwowości. W perspektywie dłuższego czasu może spowodować nawet trudności z zasypianiem, bóle głowy czy ogólny spadek odporności.

Najlepszą poradą na przeciwdziałanie stresowi byłoby ograniczenie stresorów i wszystkich jego źródeł. Zdajemy sobie jednak sprawę, że w wielu przypadkach życia codziennego to wręcz niemożliwe. W końcu na masę rzeczy po prostu nie mamy żadnego wpływu. Możemy jednak nauczyć się radzić sobie w sytuacjach przypływu silnego stresu i wypracować rozwiązania, które pomogą go jak najszybciej zneutralizować, gdy zajdzie taka potrzeba. Nie każdy jest w stanie zrobić sobie przerwę w stresowej sytuacji lub po prostu wyjść. Można jednak wypróbować metody na szybkie zwalczanie stresu i wybrać te, które okażą się najskuteczniejsze.

Dobrym nawykiem jest poświęcenie kilkunastu sekund na przeskanowanie całego ciała w poszukiwaniu źródeł napięcia. W chwili największego natężenia stresu postaraj się zrelaksować i „przeszukać” ciało od czubka głowy do palców stóp, rozluźniając przy tym każdy mięsień po kolei. Aktywność fizyczna wyzwala w organizmie endorfiny, które skutecznie radzą sobie ze stresem. Staraj się znaleźć formę wysiłku, która najbardziej Ci odpowiada i sprawia przyjemność. Jeśli w pracy pojawia się stresująca sytuacja, masz przed sobą trudną prezentację lub ważną rozmowę z przełożonym, spróbuj wyjść na krótki spacer, o ile masz taką możliwość. Odświeżysz w ten sposób umysł i zniwelujesz napięcie.

Ile osób, tyle form opanowania stresu. Na niektórych działa duża ilość snu, właściwe odżywianie, medytacja czy relaksująca muzyka. Wypróbuj każdą z nich i znajdź tę skuteczną. Pamiętaj jednak, że nie chodzi o całkowicie bezstresowe życie, bo w obecnych czasach jest to niemożliwe. Chodzi o stawianie czoła wyzwaniom z czystym i opanowanym umysłem.

Każdemu zdarza się w siebie wątpić – to nic złego

Dzisiaj zewsząd słyszymy, że świat należy do odważnych i pewnych siebie. A co, jeśli… nie każdy taki jest? Nawet tym najodważniejszym zdarzają się chwile zwątpienia, które mogą pojawić się w najmniej oczekiwanym momencie. Najwyższy czas to znormalizować!

W sferze zawodowej wątpią w siebie szczególnie kobiety. Problem ten uwidoczniły liczne badania, które potwierdzają, że płeć piękną często dopada zwątpienie we własne umiejętności, kompetencje i możliwości. Taka zależność występuje szczególnie w branżach zdominowanych przez mężczyzn. Co w takiej sytuacji radzą psychologowie? Być może będzie to zaskakujące, ale radzą, by… nauczyć się żyć z tym uczuciem! Zwątpienie nie odejdzie od razu. Aby zwalczyć je w sobie, potrzeba sporo czasu, a mimo to prawdopodobnie jeszcze nieraz pojawi się w najbardziej stresujących chwilach. Niepewność siebie bardzo negatywnie wpływa na nasze życie i w ogromnym stopniu nas ogranicza. Jeśli zdarzyło Ci się czekać w nieskończoność, aż Twój raport będzie perfekcyjny, zanim przekażesz go wyżej, albo czytać setki razy tę samą wiadomość do szefa przed wysłaniem – na pewno wiesz, o czym mowa. Ten sam mechanizm blokuje Cię przed zmianą pracy na tę wymarzoną albo prośbą o podwyżkę, na którą zasługujesz. Zwątpienie sprawia, że boisz się przedstawić swój pomysł na forum, w efekcie czego później słuchasz pochwał skierowanych do innego pracownika, który nie bał się powiedzieć o nim głośno.

Nigdy nie czekaj, aż poczujesz się pewnie, zanim coś zrobisz. Bardzo prawdopodobne jest, że taki moment nigdy nie nastąpi. Zaakceptuj więc swoje wątpliwości, i uwierz, że jesteś wystarczająco dobry. Kluczem jest odwaga.

Nie zaniedbuj innych sfer życia

Łatwo powiedzieć… Jednak poświęcanie odpowiedniej ilości czasu na każdą ze sfer życia to kluczowy element, bez którego work-life balance nie ma prawa bytu. Życie to nie tylko praca i nie zmienia tego fakt, że obecnie znajdujesz się na etapie budowania ścieżki kariery. Nawet, jeśli lubisz swoją pracę i z przyjemnością wstajesz każdego ranka, jest prawdopodobne, że nadejdzie taki, podczas którego nagle stracisz zapał. Pracoholizm to szybka droga do wypalenia zawodowego.

Niezależnie od tego, czy poświęcasz czas rodzinie, przyjaciołom, związkom czy swoim pasjom, musisz wejść w to na sto procent. Jak to zrobić? Całkowicie pozbyć się na ten czas wszelkich rozpraszaczy, przez które nasza głowa wciąż znajduje się w biurze. Telefon firmowy nie ma prawa leżeć na stole czy uporczywie wibrować w kieszeni, kiedy spędzasz czas z bliskimi czy oddajesz się hobby. Nie zabieraj służbowego laptopa na wakacje. W ciągu kilku dni nic się nie stanie, a po powrocie na pewno uda Ci się przebrnąć przez ten stos maili.

Dbanie o siebie, swoje zdrowie psychiczne, relacje i cele prywatne buduje radość i daje spełnienie. To dzięki tak niewielkim zmianom zachowujemy równowagę i czujemy, że żyjemy nie tylko dla pracy. Słowo klucz to duchowa obecność. Pełnij wszystkie role, w które wchodzisz, na sto procent. Niezależnie od tego, czy na daną chwilę jesteś pracownikiem, matką, partnerem czy przyjaciółką.

Nie zostawiaj duszy w pracy

Pensja, którą co miesiąc otrzymujesz na konto, jest wypłacana za Twój czas, doświadczenie, zaangażowanie oraz realizację obowiązków, ale nie za Twoją duszę! Jeśli masz trudności z wyznaczeniem sobie granic i poświęcasz pracy inne aspekty swojego życia, zmień to jak najszybciej!

Wiele pracowników żyje z przekonaniem, że im bardziej wymagające i odpowiedzialne stanowisko, tym więcej wyrzeczeń się z nim wiąże. Często bez żalu rezygnują z pozabiurowych aktywności i poświęcają swój prywatny czas, podejmując się dodatkowych obowiązków, bo myślą, że tak trzeba. Chyba każdy z nas zna osobę, która awansowała na wyższe stanowisko i stała się pracoholikiem nieodrywającym się od służbowego telefonu. Poświęcanie pracy całego siebie jednak nie jest tego warte; można być świetnym, przykładnym pracownikiem i jednocześnie mieć życie prywatne. Jest to nieustanna walka z wyrzutami sumienia, bo przecież odpoczywając, zamartwiamy się nieobecnością w pracy. Z drugiej strony żałujemy, że nie poświęcamy wystarczająco czasu bliskim, zostając w biurze po godzinach.

Łatwo zatracić się w ambicjach, nadgodzinach i dążeniach do awansu. Błędne jest myślenie, że musimy poświęcić część siebie, aby coś osiągnąć. Podejmowanie aktywności, które sprawiają nam radość poza pracą, to gwarancja zachowania zdrowej równowagi w życiu oraz poczucia spełnienia!

Naucz się mówić NIE

Ile razy zdarzyło Ci się odmówić nadgodzin kolejny raz w jednym tygodniu? Ile razy powiedziałeś „nie” ponadprogramowym obowiązkom, za które nie dostałeś wynagrodzenia, a które wymagały poświęcenia im dodatkowego czasu? Jak często reagowałeś, gdy ktoś inny przypisywał sobie Twoje zasługi? NIGDY?!

Nauka mówienia „NIE” może w dużym stopniu odmienić nasze życie. Psychologowie społeczni kładą szczególny nacisk na kształtowanie w sobie umiejętności odmawiania. Nigdy nie osiągniemy swoich celów, jeśli nie będziemy umieć odrzucać kierowanych do nas z zewnątrz próśb. Oczywiście nie chodzi tutaj o niekulturalne odmawianie każdemu, kto nas o coś poprosi. Chodzi o bycie bardziej uważnym na to, na co się zgadzamy oraz dokładne rozważanie swoich decyzji.

Dlaczego? Zgadzając się na prośby innych, wypełnianie dodatkowych obowiązków czy podejmowanie nieplanowanych aktywności zabiera nasz cenny czas, który moglibyśmy wykorzystać na zadania, które i tak musimy wykonać, lub po prostu na przyjemności.  Nie rezygnuj więc ze wszystkich propozycji, ale daj sobie więcej czasu na przemyślenie, czy na pewno nie mijają się one z Twoimi celami.

***********

Dzisiaj pracujemy niezwykle ciężko na każdy sukces i osiągnięcie, stawiając na szali naszych bliskich oraz własne szczęście. Często to pracodawca, bardziej niż nasza rodzina, czuje, że może na nas liczyć w każdym momencie i szerokim zakresie. Sam należysz do takich osób? Pamiętaj, że kluczem do szczęśliwego życia oraz zachowania work-life balance jest stawianie siebie na pierwszym miejscu. Sam najlepiej wiesz, co jest dla Ciebie najlepsze, czego najbardziej chcesz i do czego dążysz. Wystarczy tylko wsłuchać się w swoje wnętrze i wyjść z rutyny, która w wielu przypadkach krępuje nas i nasze życie grubą liną.